Tak dla in vitro
Pierwsza wizyta Blog
Wciśnij ENTER, aby wyszukać
Zamknij

Progresywna Relaksacja Mięśni Jacobsona

Progresywna Relaksacja Mięśni Jacobsona

Diagnostyka i leczenie niepłodności mogą wiązać się z ogromnym stresem. W radzeniu sobie z narastającym napięciem warto wspomóc się Progresywną Relaksacją Mięśni Jacobsona. Pomaga odprężyć się i łagodzi niektóre dolegliwości związane z nadmiernym napięciem mięśniowym.

Jeśli chcesz nauczyć się technik relaksacyjnych, w tym Progresywnej Relaksacji Mięśni Jacobsona, możesz skorzystać z bezpłatnych warsztatów organizowanych w InviMed Katowice.

Najbliższe warsztaty z Progresywnej Relaksacji Mięśni Jacobsona w InviMed Katowice

Spis treści

Czym jest Progresywna Relaksacja Mięśni Jacobsona?

Progresywna Relaksacja Mięśni Jacobsona, nazywana też treningiem Jacobsona, to jedna z najszerzej znanych technik relaksacyjnych. Pomaga w radzeniu sobie z objawami stresu, lękiem, niepokojem i napięciem psychofizycznym. Technikę tę rozwinął amerykański lekarz, psychiatra i psycholog Edmund Jacobson na przełomie lat 20. i 30. XX wieku. Po raz pierwszy zaprezentował ją w 1908 roku na Uniwersytecie Harvarda. Ćwiczenia miały przede wszystkim wspomagać pacjentów w radzeniu sobie z lękami oraz zrelaksować ich umysł.

Progresywna Relaksacja Mięśni (PRM lub z ang. PMR – progressive muscle relaxation) polega na napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Opiera się na naturalnej zależności, zgodnie z którą redukcja napięcia mięśniowego korzystnie wpływa na układ nerwowy – zmniejsza poziomu lęku, a nawet poprawia działanie organów wewnętrznych. Regularna praktyka wpływa na obniżenie poziomu lęku i niepokoju, dodatkowo wspomaga w radzeniu sobie z napięciowymi bólami głowy oraz wpływa na poprawę jakości snu – przekonuje do treningu Sylwia Błach, psycholog z kliniki InviMed Katowice, a zarazem specjalistka prowadząca naukę relaksacji na bezpłatnych warsztatach dla niepłodnych par.

Relaks na zapas

Dzięki Progresywnej Relaksacji Mięśni Jacobsona można zrelaksować się na zapas, aby lepiej radzić sobie z sytuacjami stresowymi. W procesie leczenia niepłodności warto wykonywać serie relaksacji na dzień przed ważnym badaniem, zabiegiem, transferem zarodka, ale też przed rozmową z lekarzem lub w trakcie oczekiwania na wyniki badań lekarskich. Osoby, które źle znoszą badania krwi, mogą stosować trening przed lub nawet w trakcie pobierania krwi. Profesjonaliści, którzy uczą tej techniki, często łączą ją z ćwiczeniami oddechowymi lub wyobrażeniami mentalnymi. Przewodnik może poprowadzić Cię przez proces, zaczynając od głowy lub stóp i pracując przez całe ciało.

– Progresywna Relaksacja Mięśni Jacobsona jest szczególnie przydatna w okresie oczekiwania na wynik procedury in vitro, pierwsze wyniki beta hCG czy nieco później na wynik badania USG potwierdzającego ciążę kliniczną. To jedne z najtrudniejszych momentów dla wielu kobiet i mężczyzn leczących niepłodność – mówi psycholog Sylwia Błach. 

Możliwe korzyści zdrowotne

Ćwiczenia warto stosować regularnie, nawet gdy nie znajdujesz się w sytuacji stresowej. Długoterminowe efekty praktykowania obejmują:

  • łagodzenie niepokoju i lęku,
  • zmniejszenie stresu związanego z pracą,
  • obniżenie ciśnienia krwi,
  • poprawę snu,
  • poprawę koncentracji,
  • lepsze samopoczucie,
  • poznanie swojego ciała,
  • zwiększoną spontaniczność i kreatywność.

Pierwsze sesje relaksacyjne najlepiej odbyć w spokojnym lub zaciemnionym pomieszczeniu pod okiem psychologa. Instrukcje zazwyczaj zaczynają się od powiedzenia osobie, aby się zrelaksowała i po prostu odpuściła, odrywając się od myśli, fizycznych rozproszeń lub prób rozwiązywania problemów.

Osiągnięcie długofalowych efektów nie będzie możliwe bez sumiennego treningu. W początkowych etapach nauki najlepiej jest wykonywać ćwiczenia codziennie. Równie ważne jest odpowiednie przygotowanie się sesji relaksacyjnej. Ćwiczenia należy przede wszystkim wykonywać w spokojnym otoczeniu. Na stopniowe odprężenie mięśni warto przeznaczyć od 20 do 30 minut. Zacznij od kilku prostych czynności:

  • usiądź lub połóż się wygodnie,
  • zdejmij niewygodne, ciasne ubrania, a także biżuterię i inne przeszkadzające przedmioty,
  • wyłącz smartfon.

Po pozbyciu się ewentualnych, rozpraszających bodźców, czas przejść do ćwiczeń oddechowych, aby przygotować ciało i ukoić umysł przed treningiem. Wystarczy oddychać przez kilka minut spokojnie i równomiernie.

Istnieją różne warianty lub sekwencje progresywnego rozluźniania mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, najpierw świadomie odczuwa się część ciała, która ma być napięta, a następnie trzeba ją napiąć. Utrzymuj napięcie przez co najmniej pięć sekund, a następnie powoli i świadomie je rozluźniaj. W zależności od potrzeb można wykonać jedno lub więcej przejść dla każdej części ciała, zanim przejdzie się do następnej grupy mięśni. Progresywne rozluźnianie mięśni oferuje również możliwość zajęcia się wieloma pojedynczymi mięśniami lub skoncentrowania się tylko na głównych grupach mięśni.

Na naukę nigdy nie jest za późno

Stosowanie Progresywnej Relaksacji Mięśni Jacobsona wpływa na budowanie rezyliencji (odporności psychicznej) i wzbogaca repertuar technik pomagających człowiekowi w radzeniu sobie z sytuacjami nieprzewidzianymi i trudnymi. Właśnie dlatego trening Jacobsona jest idealny dla osób, które chcą nauczyć się relaksować. Naukę mogą podjąć zarówno osoby, które chciałby przygotować się do sytuacji kryzysowej, jak i osoby, które już się w niej znalazły. PRM można nauczyć się w każdym wieku.

Nauka Progresywnej Relaksacji Mięśni Jacobsona w 3 etapach

Nauka relaksacji mięśni nie jest trudna, ale podobnie jak dieta wspomagająca płodność, wymaga determinacji i regularności. Prawidłowo przeprowadzony proces uczenia się składa się z trzech etapów.

Etap 1. Nauka i ćwiczenia w warunkach domowych

Całej procedury najlepiej nauczyć się pod okiem psychologa, który zadba o poprawne wykonanie sekwencji napinania i rozluźniania poszczególnych grup mięśniowych. Następnie, po sesji z psychologiem, samodzielnie wykonujemy relaksację codziennie przez 2 tygodnie w warunkach domowych. W stanach silnego napięcia psychicznego, fizycznego lub psychofizycznego zaleca się wykonywanie procedury relaksacji codziennie 2 razy dziennie, do czasu obniżenia napięcia, lęku lub objawów stresu. Dodatkowo wykonywanie relaksacji przed zaśnięciem wpłynie korzystnie na polepszenie jakości snu.

Etap 2. Ćwiczenia w różnych miejscach i sytuacjach neutralnych

Po upływie dwutygodniowego okresu ćwiczeń w domu, należy zacząć ćwiczyć rozluźnianie napiętych grup mięśniowych w różnych sytuacjach. Na początek trening należy przeprowadzać w sytuacjach które są dla nas neutralne lub nie sprawiają nam trudności, na przykład podczas jazdy autobusem, zmywania naczyń, w restauracji, w pracy etc. Celem drugiego etapu praktyki jest nauka identyfikowania wczesnych objawów napięcia w ciele, a następnie rozluźnienia tej części ciała, aby nie dopuścić do dalszego pogłębiania się tego stanu.  

Etap 3. Ćwiczenie relaksacji mięśni w sytuacji stresowej

Trzecim etapem jest ćwiczenie relaksacji w sytuacjach stresujących, sprawiających dyskomfort, w których odczuwamy napięcie psychofizyczne (np. czekając na transfer zarodka przy procedurze in vitro). Wszelkie oznaki napięcia w ciele należy użyć jako sygnału do rozluźnienia mięśni.

Wczesnymi oznakami świadczącymi o obecności napięcia w ciele są między innymi:

  • napięte mięśnie karku i ramion,
  • bóle brzucha,
  • zaciśnięte w pięść dłonie i zaciśnięta żuchwa,
  • zgrzytanie zębami.

Po rozpoznaniu objawów napięcia należy od razu zastosować sekwencję PRM Jacobsona. – Jeśli przewidujemy, że jakaś sytuacja może być dla nas trudna, warto przeprowadzić całą procedurę Progresywnej Relaksacji Mięśni Jacobsona nieco wcześniej, aby odświeżyć tę umiejętność i móc ją skuteczniej zastosować w trudniejszej chwili – podpowiada nasza ekspertka.

Korzyści płynące z wykonania sesji PRM zostają z nami przez cały dzień. Atutem jest to, że ucząc się relaksacji, możemy zastosować ją w każdej sytuacji, w której czujemy silne napięcie psychofizyczne lub po prostu potrzebujemy się zrelaksować.

Chcesz być na bieżąco?

Napisz do nas

Skontaktuj się z nami już dziś

Poufność jest dla nas priorytetem

Zgoda na kontakt marketingowy więcej: Musisz wybrać więcej opcji (minimum ${minimumContactAgree})

Informacje podstawowe dotyczące przetwarzania danych osobowych

Administrator danych: Medi Partner Sp. z o.o., Cybernetyki 19, 02-677 Warszawa, KRS 0000415680, NIP 1080012631, Kapitał zakładowy - 11 748 300,00 zł, Sygnatura RDF/333576/21/928.

Cele przetwarzania: umówienie i obsługa konsultacji informacyjnej z położną, obsługa zgłoszeń i opinii, przekazanie materiałów informacyjnych, marketing własnych produktów i usług;

Podstawy prawne przetwarzania: profilaktyka zdrowotna oraz zarządzanie udzielaniem usług z nią związanych, Twoja zgoda, Nasz uzasadniony interes.

Prawa związane z przetwarzaniem danych: prawo do wycofania zgody na przetwarzanie danych osobowych; prawo dostępu do danych osobowych; inne prawa, o których mowa w szczegółowej informacji o przetwarzaniu danych.

Odbiorcy danych: Podmioty przetwarzające dane osobowe w imieniu Medi Partner Sp. z o. o.

Szczegółowe informacje o przetwarzaniu danych osobowych

Informacje podstawowe dotyczące przetwarzania danych osobowych

Administrator danych: Medi Partner Sp. z o.o., Cybernetyki 19, 02-677 Warszawa, KRS 0000415680, NIP 1080012631, Kapitał zakładowy - 11 748 300,00 zł, Sygnatura RDF/333576/21/928. Cele przetwarzania: marketing własnych produktów i usług [w tym profilowanie]; marketing produktów i usług Medicover Polska [w tym profilowanie]. Podstawy prawne przetwarzania: Twoja zgoda. Prawa związane z przetwarzaniem danych: prawo do wycofania zgody na przetwarzanie danych osobowych; prawo dostępu do danych osobowych; inne prawa, o których mowa w szczegółowej informacji o przetwarzaniu danych. Odbiorcy danych: Podmioty przetwarzające dane osobowe w imieniu Medi Partner Sp. z o. o.

Szczegółowe informacje o przetwarzaniu danych osobowych


Informacje podstawowe dotyczące przetwarzania danych osobowych

Administrator danych: Medi Partner Sp. z o.o., Cybernetyki 19, 02-677 Warszawa, KRS 0000415680, NIP 1080012631, Kapitał zakładowy - 11 748 300,00 zł, Sygnatura RDF/333576/21/928. Cele przetwarzania: marketing własnych produktów i usług [w tym profilowanie]; marketing produktów i usług Medicover Polska [w tym profilowanie]. Podstawy prawne przetwarzania: Twoja zgoda. Prawa związane z przetwarzaniem danych: prawo do wycofania zgody na przetwarzanie danych osobowych; prawo dostępu do danych osobowych; inne prawa, o których mowa w szczegółowej informacji o przetwarzaniu danych. Odbiorcy danych: Podmioty przetwarzające dane osobowe w imieniu Medi Partner Sp. z o. o. Szczegółowe informacje o przetwarzaniu danych osobowych

Zobacz podobne artykuły

Małżeństwo bez dzieci – jak radzić sobie z niepłodnością w związku?
Ciąża pozamaciczna a in vitro
Plemniki – jak powstają i jak wygląda zapłodnienie?
Dowiedz się więcej