Hummus - danie dla płodności

Chłodniejsze dni skutkują wyższym zapotrzebowaniem na energię. Jednak niższe temperatury nie są żadnym usprawiedliwieniem dla fast foodów, chyba że mówiąc "fast food", myślimy o szybkim posmarowaniu pełnoziarnistego pieczywa hummusem własnej roboty. Adrianna Barczyńska, dietetyczka z kliniki InviMed w Katowicach proponuje przepis na sycący, odżywczy i propłodnościowy hummus. 

Skąd pochodzi i czym jest hummus?

Hummus lub humus, to z języka arabskiego – ciecierzyca. To właśnie ona jest jego głównym składnikiem. Hummus jest aksamitną pastą, idealną do smarowania pieczywa i pszennych placków, ale też do jedzenia z surowymi warzywami (selerem naciowym, marchewką, papryką, cykorią) lub z falafelami (kotlecikami z ciecierzycy lub bobu).

Wywodzi się z terenów Półwyspu Arabskiego i Afryki Północnej. Z jednej strony za twórców hummusu uważają się Libańczycy, z drugiej Izraelczycy. Ktokolwiek wymyślił hummus – miał łeb na karku.

Podstawowymi składnikami hummusu są: ugotowana i utarta ciecierzyca, zmiażdżony czosnek, tahini (pasta sezamowa), sok z cytryny oraz przyprawy – w tym przede wszystkim kmin rzymski. Wszystkie składniki są dokładnie razem wymieszane. Do hummusu dodaje się czasami oliwę oraz siekaną pietruszkę lub kolendrę. Niektórzy gotują ciecierzycę z dodatkiem sody oczyszczonej (dzięki niej ciecierzyca szybciej mięknie).

Przepis na hummus Adrianny Barczyńskiej

Na naszym blogu prezentujemy przepis na hummus dietetyczki z kliniki InviMed Katowice - Adrianny Barczyńskiej. Niemal wszystkie składniki są propłodnościowe. 

Składniki na hummus

• 1 szkl. (200 g) ziaren ciecierzycy
• 3-4 łyżki (ok. 60 g) pasty tahini
• 2 łyżki oleju sezamowego lub oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1-2 ząbki czosnku
• ½ łyżeczki kuminu (kmin rzymski)
• 1 łyżeczka soli
• szczypta pieprzu

Przygotowanie

Ciecierzycę namocz i zostaw na noc (8-10 godz.) w chłodnym miejscu. Następnie odsącz i gotuj w świeżej wodzie aż do miękkości (ok. 1 godz.). Strączki należy gotować bez przykrycia i zdejmować szumowiny powstające w trakcie gotowania. Wody po gotowaniu nie wylewaj.

Odcedź ciecierzycę i przenieś do malaksera lub pojemnika od blendera. Dodaj, pastę tahini, ząbek czosnku, kumin, olej sezamowy lub oliwę, sól, pieprz i sok z cytryny. Pamiętaj, że tahini dodaje goryczki, a cytryna kwasu – regulując ich ilość, regulujesz smak hummusu. Blendując, stopniowo dodawaj wody z gotowania, aby uzyskać odpowiednią konsystencję pasty.

Jeśli chcesz podać hummus tak jak na zdjęciu, posyp powierzchnię pasy mielonym kuminem, posyp siekaną natką pietruszki i polej odrobiną oliwy.

Kaloryczność

Cała porcja, przygotowana z wyżej wymienionych składników, ma około 550 g i około 1230 kcal. Porcja do posmarowania jednej kanapki to około 20 g, czyli 44 kcal.

Hummus dla płodności

Hummus jest propłodnościowy ze względu na składniki, których używa się do jego produkcji. Dlatego warto zadbać o to, by były pełnowartościowe - pochodziły z najlepszych źródeł.

Ciecierzyca

Ciecierzyca jest bogatym źródłem białka, w połączeniu z produktami pełnoziarnistymi może być kompletnym źródłem niezbędnych aminokwasów.

Jest też dobrym źródłem witamin z grupy B, bardzo istotnych w diecie dla poprawy płodności. Witaminy z grupy B odpowiadają za przemiany witamin i składników mineralnych, biorą udział w krwiotworzeniu oraz prawidłową implantację zarodka.

Ciecierzyca zawiera znaczące ilości kwasy foliowego, który wpływa na wzrost nowych komórek, zapobiega występowaniu wad wrodzonych płodu oraz bierze udział w spermatogenezie.

Cieciorka zawiera też sporo błonnika, który reguluje glikemię, sprzyja odchudzaniu, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, wspomaga pracę jelit.

Tahini (pasta sezamowa)

Zawarte w tahini składniki wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także na regulację poziomu cholesterolu we krwi i ciśnienie krwi.

Jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B oraz kwasu foliowego. Dostarcza antyoksydantów i obniża stan zapalny w organizmie.

Czosnek (świeży, polski)

Czosnek ma właściwości przeciwzakrzepowe oraz poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, co jest niezwykle ważne dla poprawy płodności zarówno kobiet, jak i mężczyzn.

Zawiera allicynę, która zapobiega gromadzeniu się płytek w tętnicach i zwiększa przepływ krwi do narządów płciowych w obszarze, gdzie odbywa się produkcja plemników. Jest naturalnym antybiotykiem, zatem pomaga organizmowi walczyć z bakteriami i grzybami.

Cytryna

Cytryna jest dobrym źródłem witaminy C, E oraz beta-karotenu, witamin z grupy B i kwasu foliowego. Cytryna jest zatem źródłem silnych przeciwutleniaczy, które przeciwdziałają wolnym rodnikom i obniżają stan zapalny w organizmie.

Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza, jest również niezbędna do biosyntezy kolagenu, a ta jest szczególnie ważna dla wzrostu pęcherzyków jajnikowych i owulacji.

Dlaczego warto zrobić domowy hummus?

Hummus może być dobrym uzupełnieniem pełnowartościowej, zbilansowanej diety propłodnościowej, nawet jeśli musi być ona redukcyjna, czyli nastawiona na redukcję masy ciała. Warto zrobić go samodzielnie – hummusy sprzedawane w sklepach często zawierają konserwanty, np. sorbinian potasu. W ich składach można znaleźć też niewiadomego pochodzenia pasty i ekstrakty oraz nieokreślone ilości soli oraz cukru.

Wielką zaletą domowego hummusu jest nie tylko niemal pełna kontrola nad jakością i pochodzeniem składników, ale także możliwość zrobienia go dokładnie według własnego poczucia smaku - kwasowość można łatwo regulować sokiem z cytryny, goryczkę i chałwowy posmak pastą thaini, konsystencję – wodą z gotowania ciecierzycy oraz oliwą. Pikanterii hummusowi można dodać zarówno ostrą papryką w proszku, jak i świeżym lub marynowanym warzywem.